Die Welt im Ausnahmezustand. COVID-19 hat derzeit alle Kontinente fest im Griff. Länder wie Frankreich, Österreich und Belgien haben eine Ausgangssperre verhängt. Die Wohnung verlassen darf man dort nur, wenn man einen triftigen Grund hat. Dazu gehören Arztbesuche, der Weg zur Arbeit oder notwendige Einkäufe. Auch Bayern und Sachsen sind den Maßnahmen bereits gefolgt. In Deutschland sind derartige Bestimmungen Ländersache. Ausgangsbeschränkungen können unterschiedlich gestaltet werden. Aber in allen Bundesländern steht das öffentliche Leben inzwischen still. Treffen sind lediglich zu zweit gestattet. Ganz zu schweigen von Social Distancing. Empfohlen wird ein Mindestabstand von 1,5 Metern.
Musst auch du zu Hause bleiben und darfst nicht deiner Arbeit nachgehen oder musst womöglich im Home Office arbeiten? Hast du das Gefühl, dir fällt allmählich die Decke auf den Kopf? Plagt dich die Frage, ob auch dich das Virus erwischen könnte, sodass du etwas für dein Immunsystem tun möchtest? Wir zeigen dir Übungen, um dich Zuhause fit zu halten.
1. Fitnessübungen für Zuhause
Wir haben dir bereits Fitnessübungen für Zuhause in unserem Hypnose Blog vorgestellt. Alles, was du dafür benötigst, ist eine Sportmatte. Schon 20 Minuten pro Tag können ausreichen, um dich mit diesen Übungen fit zu halten.
2. Seilspringen
Möchtest du lieber oder zusätzlich deine Kondition trainieren, schnapp dir ein Springseil und hüpfe damit im Garten oder auf dem Balkon. Kaum eine Sportart verbraucht innerhalb kürzester Zeit mehr Kalorien und du verbringst gleichzeitig Zeit an der frischen Luft. Dies stärkt zusätzlich dein Immunsystem. Seilhüpfen ist die perfekte Alternative zum Joggen, falls du von der Ausgangssperre betroffen bist oder aber zu deinem eigenen Schutz öffentliche Plätze lieber meidest. Das Seil dazu kannst du günstig im Internet bestellen. So musst du auch für diesen Zweck das Haus nicht verlassen.
3. Home- oder Crosstrainer
Wenn du keinen Garten oder Balkon hast, dennoch aber Cardiotraining daheim machen möchtest, gehörst du vielleicht zu denjenigen Menschen, die noch einen Home- oder Crosstrainer besitzen, mit dem sie früher ihre Ausdauer trainiert haben. Bei den meisten steht dieser wohl längst im Keller. Jetzt ist der ideale Zeitpunkt für nostalgische Momente auf deinem alten Fitnessgerät. Schnapp dir deinen Hometrainer oder Crosstrainer, mach dir deine Lieblingsmusik an und radle bzw. laufe los! Dein Körper wird es dir danken.
4. Trampolin
Das Trampolin wird oft belächelt. Viele verbinden es mit Spaß und keineswegs mit einem effektiven Fitnessgerät zur Steigerung von Kondition, zum Aufbau der Muskulatur und auch zur Gewichtsreduzierung. Doch was spricht dagegen Spaß und Sport zu verbinden? Wer sich bisher über das Trampolin lustig gemacht hat, sollte sich die Studie der NASA ansehen. Da unsere Muskeln ohne Schwerkraft kaum arbeiten, macht Schwerelosigkeit dem Körper zu schaffen. Die Forscher der NASA sind daran interessiert, dass ihre Astronauten möglichst schnell wieder fit werden, wenn sie aus dem All zurück kommen. Und siehe da, laut Forschungsergebnissen ist das Trampolin das effektivste Fitnessgerät und toppt sogar noch das Laufband. (1) (2)
Das Trampolin hält dich fit – trotz Ausgangsbeschränkung. Es eignet sich hervorragend für alle Altersklassen, für jedes Körpergewicht und jeden Fitness-Level. Zudem ist ein Mini-Trampolin nicht allzu teuer, es benötigt wenig Platz und du kannst es dir bequem nach Hause liefern lassen. Beim Trampolin gibt es wirklich keine Ausreden mehr. Springe zu deiner Bestform!
5. Hampelmann
Freeletics Übungen eignen sich bestens in Zeiten wie dieser. Die Workouts erfolgen allein mit dem eigenen Körper, sodass du bereits alles, was du brauchst, bei dir trägst. Du benötigst hierfür keinerlei Equipment und kannst das Fitnesstraining ganz einfach drinnen durchführen. Challenge dich mit drei Workouts pro Woche und erhöhe das Training dann auf 4 Workouts wöchentlich. Du wirst bereits nach Woche 1 erste Effekte spüren, was die Kondition und Stabilität deines Körpers angeht.
Wir starten mit dem Hampelmann – Du kennst ihn ganz sicher noch aus Kindheitstagen. Es bedarf also keinerlei Erklärung. Der gute alte Hampelmann ist ein Kalorienkiller und wird dich richtig zum Schwitzen bringen!
6. Mountain Climbers
Der Bergsteiger ist momentan besonders angesagt, da er nicht nur viele Muskeln gleichzeitig, sondern auch die Kondition trainiert. Begib dich in den Liegestütz und ziehe abwechselnd das linke und rechte Knie zur Brust. Du bestimmst die Geschwindigkeit. Versuche deine Grenzen auszutesten.
Wichtig ist eine gerade Haltung mit Muskelspannung. Platziere deine Hände, bei ausgestreckten Armen, direkt unter deinen Schultern. Du findest die Übung zu einfach? Schaue in den Spiegel, ob du gerade einen Buckel machst – denn das könnte der Grund dafür sein.
7. Kniehebelauf
Das Lauftraining direkt bei dir im Wohnzimmer. Auch hier gibt es wirklich keine Ausreden mehr, warum du es nicht durchführen könntest. Zieh deine Knie im Stand abwechselnd möglichst schnell nach vorne auf Hüfthöhe hoch. Zu leicht? Beobachte dich im Spiegel. Ziehst du deine Knie wirklich bis zur Hüfte hoch oder machst du es dir mit deinem Knie 20 Zentimeter weiter unten bequem?
Aufgrund der Ausgangssperre verbringen wir alle mehr Zeit in den eigenen vier Wänden. Dennoch zeigen wir dir hier eine Fitnessübung, die keine Zeit benötigt. Der Kniehebelauf passt in jede Mittagspause, wenn wir wieder zur Arbeit gehen: Bereits eine Minute ist ausreichend!
8. Skater
Springe in seitlicher Richtung von einem Bein auf das andere. Halte den Sprungabstand dabei so groß wie möglich. Landest du auf dem linken Bein, beuge dieses und strecke das rechte Bein gerade nach hinten aus, ähnlich wie beim Inlineskaten oder Schlittschuhlaufen. Nutze den Schwung aus und lande auf der anderen Seite auf dem rechten Bein.
Du bist noch nie Inliner gefahren oder Schlittschuh gelaufen? Kein Problem, das Bewegungsmuster ist simpel. Diese Sportübung trainiert vor allem deine Kondition.
Achte grundsätzlich auf einen sicheren Stand, damit du nicht ausrutschen kannst. Ein Workout in Socken ist besonders beim Skater ungeeignet. Barfuß oder in Sportschuhen hast du stets mehr Halt.
9. Yoga
Bevorzugst du ruhige, zum Teil kraftvolle Dehnübungen über den Atem, ist Yoga für dich vielleicht genau das Richtige. Auch hierfür benötigst du lediglich eine Yogamatte. Anleitungen findest du unzählige im Internet. Wir empfehlen dir beispielsweise Mady Morrison mit ihrem YouTube Kanal. Dort ist für jeden Geschmack etwas dabei. Es gibt langsame Yoga-Sessions, kraftvolle, dynamische, kurze, lange und so weiter.
Halte deinen Körper trotz Ausgangssperre fit. Du wirst dich in deinem Körper noch wohler fühlen. Doch das ist nicht die einzige Belohnung, die du dafür bekommst. Körperliche Bewegung bringt zudem dein Gehirn zur Bestform, stärkt dein Immunsystem und wirkt sich positiv auf deine Stimmung aus.
Quellen:
(1) NASA Aerospace Medicine. Online verfügbar unter https://ntrs.nasa.gov/search.jsp?R=19810029519&qs=Ns%3DNASA-Center|0%26N%3D4294779280
(2) A. Bhattacharya, E. P. Mc Cutcheon, E. Shvartz, J. E. Greenleaf: Body acceleration distribution and O2 uptake in humans during running and jumping. Journal of Applied Physiology. Online verfügbar unter https://doi.org/10.1152/jappl.1980.49.5.881
