Du spürst einen dumpfen Schmerz im Kiefer morgens beim Aufwachen? Dein Kiefer ist zwischendurch auch tagsüber verspannt? Laut Bundeszahnärztekammer beißt sich buchstäblich jeder zweite Deutsche durchs Leben und kann bis zu 45 Minuten täglich mit den Zähnen knirschen. (1) Eine Fehlsteuerung des Kiefergelenks führt zur Überbelastung der Kiefermuskeln.
Ein Grund dafür kann emotionaler Stress sein, der deine Muskulatur verspannen und dich unbewusst die Zähne aufeinander schieben lässt. Ein Teufelskreis, denn das Zähneknirschen lässt die Muskeln verkürzen und die Faszien verkleben, wodurch sich die Verspannungen und Schmerzen im Kiefer verschlimmern. Denn je mehr sich die Muskeln und Faszien verkürzen, desto stärker das nächtliche Aufeinander-Pressen von Ober- und Unterkiefer, bis es schließlich fast unmöglich wird, den Mund weit zu öffnen. (2)
Eine von Zahnärzten empfohlene Knirscherschiene schützt zwar nachts im Schlaf den Zahnschmelz, beseitigt jedoch nicht die Ursachen des Zähneknirschens. Die Hypnose gegen Zähneknirschen hilft dir, emotionalen Stress abzubauen und das Knirschen zu mindern. Um den Druck auf die Zahnreihen zu verringern, solltest du dein muskulär-fasziales Gewebe zudem geschmeidig halten, kurz: Deine Kaumuskulatur sollte anhand von einfachen Entspannungsübungen regelmäßig gedehnt werden.
1. Übung zur Kiefer-Lockerung: Bewusstes Wahrnehmen
Ob verschmitztes Lächeln, nervöses Augenzucken oder vorgeschobene Unterlippe. Mehr als 20 mimische Muskeln beteiligen sich an deiner Mimik und machen dein Gesicht zum Spielfeld deiner Emotionen. Zuallererst solltest du dir bewusst werden lassen, wie sich dein Kiefer im angespannten sowie entspannten Zustand anfühlt. Verziehe dafür dein Gesicht, kneife die Augen zusammen, runzle die Stirn und beiße die Zähne zusammen. Halte diesen angespannten Zustand für einige Sekunden und löse dann mit der nächsten Ausatmung die Anspannung. Spüre, wie dein Gesicht sich langsam entspannt und dein Kiefer sich lockert. Fühle der angenehmen Entspannung nach und mache dir den Unterschied zwischen einem zusammengepressten und entspannten Kiefer bewusst. Du fühlst den Unterschied? Dann schlagen wir dir eine weitere Übung vor.
2. Übung zur Kiefer-Lockerung ohne Hilfsmittel
Setze dich aufrecht hin und winkle deine Beine an. Ertaste mit Zeige-, Mittel- und Ringfinger die Kuhlen deines Kiefergelenks, die sich etwa in der Höhe deiner Ohrläppchen befinden. Öffne und schließe mehrmals hintereinander deinen Mund in langsamen, kontrollierten Bewegungen und spüre unter deinen Fingern die Bewegung deines Kiefergelenks. Deine Zunge bleibt locker in der Mundhöhle liegen. Sofern das Dehngefühl für dich angenehm ist, kannst du deinen Unterkiefer weiter nach unten klappen oder ihn behutsam nach rechts und links bewegen.
Um die Übung zu intensivieren und deinen Mund noch mehr zu öffnen, lege deine Hand in einem rechten Winkel an dein Kinn, um es sanft Richtung Hals zu ziehen. Deinen Kopf hältst du mit der anderen Hand an der Stirn fest. Halte diese Position ruhig atmend für einige Sekunden und schließe dann deinen Mund langsam wieder. Nehme im Anschluss deine Muskulatur bewusst wahr. Entferne deine Hände von deinem Gesicht und halte den Mund so lange geöffnet, bis er von selbst nachgibt und sich wieder schließt. Spüre dabei, welche Muskeln an der Schließung deines Mundes beteiligt sind und wie sich anschließend deine Kiefermuskeln in deiner Wange entspannen.
3. Übung zur Kiefer-Lockerung mit einem Massageball
Mit Hilfe eines Massageballs kannst du deine Kaumuskulatur wunderbar entspannen. Lege dich dazu auf den Bauch und bringe den Ball an die Kuhle deines rechten Kiefergelenks. Deine Arme kannst du vor deinem Kopf verschränken oder nach hinten schieben. Schließe deine Augen, drücke deine Wange sanft gegen den Massageball und beginne deinen Mund langsam zu öffnen und zu schließen. Entspanne dich in den Punkt hinein und wiederhole die Bewegung ein bis zwei Minuten. Drehe dich anschließend auf die andere Seite, sodass der Ball sich nun unter dem linken Kiefergelenk befindet. Öffne und schließe erneut den Mund in kleinen Mikrobewegungen. Entferne den Ball und schließe diese Übung mit einer langen Ausatmung ab.
Führe diese Übungen zwei bis drei Minuten täglich mehrmals die Woche durch. Versuche den Stress in deinem Alltag zu reduzieren, um die muskuläre Anspannung zu lösen und dein Wohlbefinden zu steigern.
Quellen:
(1) Prof. Dr. Dietmar Oesterreich (2018): Bruxismus als Risikofaktor einer craniomandibulären Dysfunktion. Position der Bundeszahnärztekammer.
(2) B. Ohlmann, M. Waldecker, M. Leckel, W. Bömicke, R. Behnisch, P. Rammelsberg, M. Schmitter (2020): Correlations between Sleep Bruxism and Temporomandibular Disorders. Journal of Clinical Medicine 9, 611. Online verfügbar unter https://doi.org/10.3390/jcm9020611
