Fast jeder kennt Prokrastination! Die To-Do-Liste wird immer länger, aber du kannst dich einfach nicht dazu aufraffen anzufangen. Irgendetwas scheint dich davon abzuhalten loszulegen. Je länger du die wichtigen Aufgaben vor dir her schiebst, desto größer scheinen sie zu werden.
Welcher Mechanismus versteckt sich hinter der Prokrastination?
Bei der Prokrastination tritt deine Willenskraft gegen einen Widerstand an. Stell dir vor, dass die beiden Konkurrenten in einem Boxring stehen. Ist der Widerstand besonders groß, schwer und wendig, kommt die Willenskraft nur schwer gegen ihren Gegner an – und das egal, wie gut sie trainiert ist. Anstatt also zu versuchen die Willenskraft immer weiter zu pushen (ohnehin ein schwieriges Unterfangen, da diese u.a. genetisch bedingt ist), schwäche den Widerstand ab und gewinne dadurch die Oberhand. Dazu gibt es einige einfache Tricks, die du für deine Arbeit, dein Sportprogramm oder bei der Erledigung deiner alltäglichen Aufgaben anwenden kannst.
Fange damit an, anzufangen
Tatsächlich kostet es mehr Überwindung ein ganz neues Projekt anzufangen, als weiter an einem bereits angefangenen Projekt zu arbeiten. Das Anfangen an sich ist also besonders wichtig für deine weitere Motivation. Setze den Widerstand des Anfangsmoments hinunter, indem du dir ein Zeitlimit von 10 Minuten setzt. Du musst nur 10 Minuten an deinem Projekt arbeiten. Danach kannst du wieder aufhören. Vielleicht merkst du nach den 10 Minuten bereits, dass du jetzt auch weitermachen möchtest. Die erste Hürde wurde genommen und das Belohnungssystem in deinem Gehirn wird aktiviert. Das du nun endlich angefangen hast, gibt dir ein gutes Gefühl.
Begrenze die Zeit
Wenn du zu viel Zeit zur Verfügung hast, dann wirst du deine anstehende Aufgabe wahrscheinlich bis zum letzten Moment vor dir herschieben. Ein bestimmtes begrenztes Zeitfenster zur Bearbeitung einzuplanen, motiviert dich unterbewusst mehr. Setze dir selbst ein zeitliches Limit, auch wenn du keine Deadline hast.
Gönne dir eine Belohnung
Konditionierung funktioniert nicht nur bei Mäusen! Auch Menschen sprechen wunderbar darauf an. Gönne dir also ab und zu eine Belohnung, um deinem Gehirn einen positiven Impuls zu geben. Gerade bei immer wiederkehrenden Aufgaben, kann dir ein Belohnungssystem dabei helfen eine Routine zu entwickeln. Wenn du erst einmal eine Routine aufgebaut hast, wird das Anfangen von alleine immer leichter werden. Achte bei deinen Belohnungen aber auf drei Dinge: Unmittelbarkeit, Unregelmäßigkeit und Angemessenheit. Dein Gehirn muss die Belohnung mit der belohnungswürdigen Situation verbinden können. Zudem gewöhnt es sich schnell an einen bestimmten Impuls. Belohne dich also nicht ständig und wechsle manchmal die Art der Belohnung. Auch übermäßige Belohnungen für kleine Aufgaben, werden ihren Effekt schnell verlieren und deine Motivation in den Keller sinken lassen.
Lege Wenn-Dann-Ausnahmen mit festen Regeln fest
Du kannst einen noch so guten Zeitplan ausgearbeitet haben, manchmal kommt doch etwas Ungeplantes dazwischen. Dein Kind wird krank, du musstest Überstunden machen oder bist spontan zu einem Konzert eingeladen worden. In solchen Fällen ist ein vehementes Festhalten an einem vorher ausgearbeiteten Plan kontraproduktiv. Du wirst wahrscheinlich zu müde sein, um noch eine ganze Stunde beispielsweise an deinem Business English zu arbeiten. Stattdessen setze dir klare Regeln für mögliche Ausnahmesituationen. Beispiel: “Wenn ich spät nach Hause komme, dann setze ich mich abends nur zwanzig Minuten an meinen Sprachkurs.” Oder “Wenn es stark regnet, dann gehe ich nicht Joggen, sondern Schwimmen.” Oder “Wenn es regnen sollte, dann lege ich mir abends schon meine Sportkleidung für Regenwetter zurecht.”
Halte Versuchungen stand
Du hast gerade erst angefangen und schon drängt sich dir der Wunsch nach einem Stück Schokolade auf. Du hast den Impuls sofort aufzustehen und dem Wunsch nachzugehen. Schließlich hast du dir ja für das Anfangen eine Belohnung verdient. Doch dein Arbeitsfluss wird dabei unterbrochen und es wird dir danach schwerer fallen, wieder anzufangen. Versuche noch 10 Minuten weiterzuarbeiten, wenn du dann immer noch unbedingt Schokolade brauchst, gebe dem Impuls nach. Wenn nicht, dann arbeite einfach weiter. Da sofortige Belohnungen uns viel stärker ansprechen als zukünftige, ist die Lust nach Schokolade vielleicht schon wieder verflogen. Ist dem nicht so, gebe deinem Bedürfnis nach. Sonst verwirrst du dein Gehirn und der Trick funktioniert nicht mehr.
Quelle:
(1) Hans-Georg Willmann (2018): Umsetzen lernen. Auf die Plätze … Manager Seminare (247), S. 72–78. Online verfügbar unter https://www.managerseminare.de/ms_Artikel/Umsetzen-lernen-Auf-die-Plaetze,267121
(2) Anna Höcker; Margarita Engberding (2017): Prokrastination: Ein Manual zur Behandlung des pathologischen Aufschiebens (Therapeutische Praxis). Hogrefe Verlag. 2. Auflage. S. 9 ff.
