Es gibt eine weit verbreitete Annahme, dass das Essen spät am Abend zu Gewichtszunahme führt. Diese Annahme beruht auf der Tatsache, dass der Körper in der Nacht weniger Kalorien verbrennt als während des Tages. Allerdings ist diese Annahme nicht vollständig korrekt und es gibt keine wissenschaftliche Evidenz dafür, dass spätes Essen direkt zu Gewichtszunahme führt.
Der Zeitpunkt des Essens hat keinen signifikanten Einfluss auf den Kaloriengehalt der Nahrung. Es ist somit nicht die Tageszeit, sondern die tägliche Kalorienzufuhr, die das Körpergewicht beeinflusst. Wenn du spät am Abend isst, aber insgesamt eine ausgewogene und kalorienarme Ernährung sicherstellst, wirst du nicht zwangsläufig an Gewicht zunehmen.
Wann nimmt man durch spätes Essen am Abend zu?
Es gibt jedoch einige Faktoren, die das späte Essen mit einer höheren Kalorienaufnahme in Verbindung bringen können. Zum Beispiel ist man nach einem langen Tag und Abend oft müde und gestresst, was dazu führen kann, dass man mehr isst, als man eigentlich benötigt.
Studien zeigen, dass der Cortisol-Spiegel, das sogenannte Stresshormon, in den Abendstunden steigt. (1) Dies ist ein bekanntes Phänomen und zeigt, dass der Cortisolspiegel im Laufe des Tages einem zirkadianen Rhythmus folgt. Eine erhöhte Cortisol-Produktion kann zu einem erhöhten Hungergefühl und einem verminderten Sättigungsgefühl führen.
Zusätzlich neigen viele Menschen dazu, kalorienreiche Snacks und Junk Food zu sich zu nehmen, wenn sie spät abends hungrig sind. Dies kann daran liegen, dass sie nach einem schnellen Energiekick suchen und nach etwas greifen, das schnell und einfach zu verzehren ist. Diese Nahrungsmittel sind in der Regel hoch verarbeitet und enthalten oft viel Zucker, Fett und Salz. Der Verzehr von solchen Nahrungsmitteln am Abend kann jedoch dazu führen, dass der Körper nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird und somit das Risiko für Übergewicht und damit verbundene Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen steigt.
Spät abends essen beeinflusst den Schlaf
Darüber hinaus kann das späte Essen zu einem gestörten Schlafrhythmus führen. Schlechter Schlaf wiederum steht tatsächlich in Verbindung mit Gewichtszunahme. Wenn man spät am Abend isst, kann dies den Insulin- und Blutzuckerspiegel erhöhen, sowie das Hormon Melatonin unterdrücken, das für den Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich ist. Dies kann zu einem gestörten Schlaf führen, der wiederum mit einem höheren Risiko für Übergewicht und Adipositas assoziiert ist.
Welches Essen ist am Abend zum Abnehmen geeignet?
Um Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, eine kalorienreduzierte Ernährung einzuhalten, die eine negative Energiebilanz schafft, d.h. mehr Kalorien zu verbrennen als aufzunehmen. Eine Studie hat gezeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Protein zu einer höheren Sättigung und einem geringeren Verlangen nach Snacks führen kann. (2) Proteine sind auch bekannt dafür, den Stoffwechsel zu erhöhen und den Körper dazu zu bringen, mehr Kalorien zu verbrennen. Empfohlene vegane Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
Ein effektiver Ansatz ist es, sich auf Lebensmittel zu konzentrieren, die einen hohen Nährstoffgehalt haben und trotzdem eine geringe Kaloriendichte aufweisen. Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte enthalten mehr Wasser und Ballaststoffe, was dazu beitragen kann, ein Sättigungsgefühl zu erzeugen und den Appetit zu unterdrücken. Grünes Gemüse, wie Spinat, Brokkoli oder Grünkohl, ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, und hat eine geringe Kaloriendichte. Eine Studie hat gezeigt, dass eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen mit einem niedrigeren Körperfettanteil und einer geringeren Gesamt-Kalorienaufnahme zusammenhängen kann. (3) Fühlst du das Sättigungsgefühl oft zu spät oder ist es grundsätzlich kaum noch wahrnehmbar, ist Hypnose die Methode der Wahl.
Eine weitere Studie zeigt, dass der Verzehr von Vollkornprodukten mit einem niedrigeren Körperfettanteil und einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden ist. Die Studie analysierte die Daten von 2.420 jungen Erwachsenen im Alter von 18-25 Jahren und untersuchte den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Vollkornprodukten und dem Körperfettanteil. Die Ergebnisse zeigten, dass ein höherer Verzehr von Vollkornprodukten mit einem niedrigeren Körperfettanteil und einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden war. Im Vergleich dazu war der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot und weißem Reis mit einem höheren Körperfettanteil assoziiert. (4)
Neben den oben genannten Lebensmitteln ist es auch wichtig, die Größe der Portion im Auge zu behalten und auf verarbeitete Lebensmittel, Fast Food und zuckerhaltige Produkte zu verzichten. Es wird empfohlen, abends leichte Mahlzeiten zu essen, die reich an Nährstoffen sind und den Körper mit ausreichend Energie versorgen, ohne den Stoffwechsel zu beeinträchtigen oder den Schlaf zu stören.
Fazit
Insgesamt kann man sagen, dass das späte Essen allein nicht zu Gewichtszunahme führt. Es ist jedoch wichtig, auf eine kalorienreduzierte Ernährung mit einem hohen Anteil an Protein, Gemüse, Vollkornprodukten und anderen nährstoffreichen Lebensmitteln sowie einer begrenzten Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln und zuckerhaltigen Getränken zu achten, wenn man spät abends isst und nicht an Gewicht zunehmen möchte.
Quellen:
(1) Adam, E. K., & Kumari, M. (2009): Assessing salivary cortisol in large-scale, epidemiological research. Psychoneuroendocrinology, 34(10), 1423-1436.
(2) Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. (2021): Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. British Journal of Nutrition, 1-24. doi: 10.1017/S0007114521000657.
(3) Liu, X., Li, Y., Guasch-Ferré, M., Willett, W. C., Ruiz-Canela, M., Toledo, E., … & Hu, F. B. (2021): Changes in Fiber Consumption and Total and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort Study of US Women and Men. American Journal of Clinical Nutrition, 113(5), 1133-1144. doi: 10.1093/ajcn/nqaa414.
(4) Puchau, B., Zulet, M. A., de Echávarri, A. G., Hermsdorff, H. H. M., & Martínez, J. A. (2021): Whole grain consumption and body fatness in young adults: A cross-sectional analysis of the Rhea cohort study. Nutrition, 81, 110988. doi: 10.1016/j.nut.2020.110988.
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