Ganz sicher hast du dich schon etliche Male darüber geärgert, gestern zu spät ins Bett gegangen zu sein. Vielleicht hast du dir dann vorgenommen, es heute anders zu machen. Am Abend war dann doch der Krimi spannender. Spätestens morgen wirst du es wieder bereuen. Umso mehr, wenn du die neuesten Forschungsergebnisse liest.
Dick durch Schlafmangel?
Die meisten von uns schlafen laut einer Umfrage sechs bis sieben Stunden pro Nacht. (1) Und ebenso fühlen sich die meisten von uns nach spätestens zwei Nächten ohne ausreichenden Schlaf wie gerädert. Keine gute Basis für einen entspannten Alltag. Wir fühlen uns müde, abgespannt und können uns nur mit Mühe konzentrieren. Wir reagieren langsamer und unsere Gedächtnisleistung ist deutlich geringer als nach ausreichendem Schlaf. (2) Jeder von uns kennt diesen Zustand. So weit, so gut.
Schlafmangel hat allerdings noch gravierendere Folgen als bisher bekannt. Wissenschaftler der University of Colorado Boulder führten eine Studie durch, in der sie den Schlaf, die Energiezufuhr, die Insulinsensitivität sowie die Gewichtszunahme untersuchten. (3) Dazu teilten sie gesunde junge Erwachsene für eine Dauer von 9 Nächten nach dem Zufallsprinzip in drei Gruppen ein:
Gruppe 1: Schläft jede Nacht bis zu 9 Stunden lang.
Gruppe 2: Schläft jede Nacht 5 Stunden lang.
Gruppe 3: Schläft unter der Woche 5 Stunden lang und am Wochenende ohne zeitliche Beschränkung.
Schlafmangel fördert Appetit und Gewichtszunahme
Bei Gruppe 2 und 3 stellen die Wissenschaftler eine erhöhte Energieaufnahme nach dem Abendessen fest sowie eine Gewichtszunahme. Die Werte relativieren sich bei Gruppe 3 während des Wochenendes, d.h. bei durchschnittlich 1 Stunde mehr Schlaf pro Nacht, sie erhöhen sich jedoch wieder direkt nach dem Wochenende, d.h. mit Einsetzen der kürzeren Nächte.
In Gruppe 2 verringert sich die Insulinempfindlichkeit des Körpers um 13 %. Bei Gruppe 3 sinkt die Sensibilität für Ganzkörper-, Muskel- und Leberinsulin um 9 bis 27 % während des Wochenendes mit verkürzter Schlafdauer.
Die Ergebnisse der Studie deuten darauf hin, dass ein Erholungsschlaf keine wirksame Maßnahme zur Verhinderung von Stoffwechselstörungen ist, die mit wiederkehrendem unzureichendem Schlaf einhergehen. Dazu gehören beispielsweise Diabetes 2 oder Adipositas, aber auch die Gewichtszunahme.
Gönne dir Schlaf!
Somit ist wissenschaftlich belegt, dass ein kontinuierliches Schlafdefizit zu Stoffwechselstörungen führt, d.h. unter anderem zur Gewichtszunahme. Ein verlängerter Wochenendschlaf ist nicht ausreichend, um diese Folgen abzuwenden.
Wenn du regelmäßig zu wenig schläfst, steigt also die Wahrscheinlichkeit, dich nicht nur müde und schlapp zu fühlen, sondern auch an Gewicht zuzunehmen. Anlass genug, um deinem Körper möglichst jede Nacht die verdiente Regeneration in Form von ausreichendem Schlaf zu schenken! Die benötigte Schlafdauer kann individuell unterschiedlich sein. Wie viele Stunden Schlaf dein Körper pro Nacht braucht, merkst du ganz einfach an deinem Wohlgefühl im Alltag. Spüre in dich hinein, wann du dich gut und fit fühlst und gönne dir dementsprechend viel Schlaf.
Wenn du weißt, wie viele Stunden Schlaf du benötigst und wann du am Morgen aufstehen musst, wäre es also besser, dich der Uhrzeit entsprechend schlafen zu legen. Das interessante Buch, die spannende Netflix Serie oder Zeit für Erledigungen wird es auch morgen geben. Hast du Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen, dann hilft dir Hypnose. Nützlich ist zudem dein Wecker. Vielleicht stellst du dir deinen Wecker ab sofort nicht nur für den Morgen, sondern ebenso für den Abend. Ein akustisches Signal kann dich Aufwecken, aber ebenso daran erinnern, dass es jetzt Zeit ist, ins Bett zu gehen. Zudem gibt es eine Vielzahl hilfreicher Apps, mit denen du deinen Schlaf analysieren kannst.
Quellen:
(1) Statista (2017): Durchschnittliche Schlafdauer in Deutschland. Online verfügbar unter https://de.statista.com/statistik/daten/studie/801663/umfrage/durchschnittliche-schlafdauer-in-deutschland/
(2) Wissenschaft im Dialog (2015): Was passiert bei Schlafmangel mit dem Körper? Online verfügbar unter https://www.wissenschaft-im-dialog.de/projekte/wieso/artikel/beitrag/was-passiert-bei-schlafmangel-mit-dem-koerper/
(3) C.M. Depner, R.H. Eckel, E.L. Melanson, S.J. Morton, E.R. Stothard, K.P. Wright Jr. (2019): Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep. Current Biology. Online verfügbar unter https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.01.069
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