Einschlafen, durchschlafen und erholt aufwachen – Genau das ist die perfekte Nachtruhe. Dennoch sieht die Realität oft anders aus. Viele Menschen klagen darüber, morgens gerädert aufzuwachen. Und das, obwohl sie vermeintlich 7, 8 oder gar 9 Stunden geschlafen haben. Vielleicht hattest du auch Phasen dieser Art oder kennst das Phänomen noch heute. Manchmal stecken auch ganz banale Gründe dahinter.
Um dir die optimale nächtliche Erholung zu ermöglichen, geben wir dir 9 Tipps mit auf den Weg. So kannst du morgens erholt aufwachen und frisch in den Tag zu starten.
1. Schlafzimmer als Wohlfühloase
Dein Bett sollte der gemütlichste Platz bei dir zu Hause sein. Errichte deine persönliche Wohlfühloase: Viele Kissen, eine flauschige Decke, ein Wasserbett, eine harte Matratze, eine weiche Matratze… Alles ist möglich. Es muss einladend und entspannend auf dich wirken, sodass du dich optimal einkuscheln und dich wohl fühlen kannst. Viele Menschen schlafen übrigens am liebsten allein. Auch das darf sein.
Im Schlafzimmer sollte die für dich perfekte Temperatur zum Schlafen vorherrschen. Manche mögen es eher warm, andere eher kühl. Einige Menschen können gar nur bei offenem Fenster schlafen. Bei Hitze schlafen einige von uns schlechter, aber auch bei Hitze im Sommer kann der Schlaf optimiert werden. Nimm stets wahr, was für dich am angenehmsten ist. Dir sollte weder zu kalt noch zu warm unter der Bettdecke sein, denn beides kann deinen Schlaf stören.
Gestalte dein Schlafzimmer nach deinen individuellen Bedürfnissen. Errichte deine persönliche Wohlfühloase zur Entspannung in deinem Schlafzimmer.
2. Dunkelheit
Dunkelheit wird unterschätzt. Viele schlafen ohne Rollo und denken, dass der Schlaf dadurch nicht beeinflusst wird. Jedoch: Selbst das gedämpfte nächtliche Licht einer Stadt reduziert bereits die Bildung von Melatonin. Das ergab eine Studie, in der Wissenschaftler die Licht-Empfindlichkeitsschwellen untersuchten. (1)
Melatonin regelt unseren Tag- und Nacht-Rhythmus. Wie viel von dem Hormon produziert wird, hängt von deinen Augen ab: Je mehr Licht auf die Netzhaut fällt, desto weniger Melatonin wird von deinem Körper hergestellt.
Bei Dunkelheit wird die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin gefördert. So schläfst du am Abend besser ein und schläfst nachts zudem tiefer. Gerade die Tiefschlafphasen sind wichtig, um am Morgen erholt aufzuwachen. Deshalb sorge für Dunkelheit im Schlafzimmer durch Rollos oder Verdunklungs-Vorhänge.
3. Hypnose
Wenn du schneller Einschlafen oder nachts tiefer schlafen möchtest, dann nutze dafür Hypnose. Die Hypnose hilft, deine Gedanken zu beruhigen und dein Gedankenkarussell zu stoppen. In Hypnose kommunizierst du mit deinem Unterbewusstsein. Weisst du, was in deinem Unterbewusstsein gespeichert ist und wofür dein Unterbewusstsein zuständig ist? Es hat viele Aufgaben, eine davon: Dein Unterbewusstsein reguliert deinen Schlaf.
Unsere Hypnotisanden berichten, dass sie oft bereits nach nur einer Sitzung besser schlafen. Nach einem erholsamen Schlaf wirst du am Morgen frisch und munter in den Tag starten. Gut schlafen wie ein Murmeltier – Hypnose macht das für dich möglich.
4. Regelmäßige Bewegung
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Sportler besser schlafen als Menschen, die den ganzen Tag sitzen. Bewegung bringt also nicht nur dein Gehirn in Bestform. Eine Studie belegt, dass bereits ein tägliches Laufbandtraining von 45 Minuten die Schlafqualität positiv beeinflusst. (2)
Auch ausgedehnte Spaziergänge nachmittags oder abends helfen, den nächtlichen Schlaf zu verbessern. Trainings gegen Mitternacht solltest du hingegen meiden, da dein Kreislauf dann zu wenig Zeit hat, um vor dem Schlafengehen wieder herunterzufahren.
5. Kein Koffein ab 17 Uhr
Verzichte auf Kaffee oder Energy Drinks nach 17 Uhr. Koffein fördert die Adrenalin-Produktion und wirkt somit anregend. Sie wirst du eher wacher, als dass du zur Ruhe kommst. Koffein kann der erholsamen Nachtruhe entgegenstehen.
6. Kein Alkohol
Das gleiche gilt für Alkohol. Alkoholische Getränke am Abend können zwar bewirken, dass du schneller einschläfst. Jedoch ist Alkohol nicht förderlich für deinen Schlaf. Im Gegenteil: Es gibt verschiedene Schlafphasen, in denen wir uns nachts befinden. Alkoholkonsum verhindert, dass du in die Tiefschlafphase gelangst, die du benötigst, um am Morgen erholt aufzuwachen. Daher verzichte auf Alkohol am Abend, wenn du am nächsten Tag erholt aufwachen möchtest.
7. Kein Medienkonsum 1 Stunde vor dem Schlafen
Vielleicht weisst du bereits, dass Töne deine Gehirnwellen verändern. Ähnlich verhält es sich mit Licht: Elektronische Geräte strahlen Lichtwellen aus, die dich wachhalten. Daher verzichte 1 Stunde vor dem Schlafen auf dein Smartphone oder Tablet. Auch der Fernseher sollte nicht direkt vor dem Schlafengehen eingeschaltet sein oder gar noch laufen, während du schläfst.
Stattdessen schnapp dir lieber ein gutes Buch, höre Musik oder mache es dir in deinem Bett schon einmal gemütlich und gehe in eine entspannende Selbsthypnose.
8. Konstanter Schlaf-Rhythmus
Konstante Schlafzeiten verbessern deinen Schlaf erheblich. Daher richte dir feste Schlafzeiten ein. Diese kannst du selbstverständlich individuell festlegen, Hauptsache du kannst sie möglichst Nacht für Nacht einhalten.
Eine Studie der Universität Pittsburgh konnte nachweisen, dass ein unregelmäßiger Schlaf-Rhythmus beispielsweise zu Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann. (3) Deshalb: Stelle dir einen Wecker. Nicht nur für den Morgen, sondern ebenso für den Abend. So ist sichergestellt, dass du zu einer festen Uhrzeit schlafen gehst.
9. Musik zum Einschlafen
Besonders schlaffördernd wirkt Entspannungsmusik mit Frequenzen zum Einschlafen. Diese sorgt dafür, dass du am Morgen noch erholter aufwachen kannst.
Vor allem bei Einschlafproblemen hilft dir Entspannungsmusik, um am Abend besser abzuschalten und in einen tiefen Ruhezustand zu gelangen. Der Psychologe Laszlo Harmat stellte in einer Studie fest, dass 30 von 35 Testpersonen mit entspannender Einschlafmusik nach drei Wochen keine Schlafstörungen mehr hatten. Auch depressive Verstimmungen und Ängste verringerten sich. (4)
Fazit
Es lohnt sich, deinen Schlaf zu optimieren. Im Übrigen: Neben den vielen bekannten Vorzügen kann Schlaf für ein attraktiveres Erscheinungsbild sorgen und ebenso hilft Schlaf bei Übergewicht.
Quellen:
(1) M. Grubisic, A. Haim, P. Bhusal, D. M. Dominoni, K. M. A. Gabriel, A. Jechow, F. Kupprat, A. Lerner, P. Marchant, W. Riley, K. Stebelova, R. H. A. van Grunsven, M. Zeman, A. E. Zubidat, F. Hölker (2019): Light Pollution, Circadian Photoreception, and Melatonin in Vertebrates. Sustainability 11(22), S. 6400. Online verfügbar unter https://doi.org/10.3390/su11226400
(2) K. G. Baron, K. J. Reid, P. C. Zee (2013): Exercise to improve sleep in insomnia: Exploration of the bidirectional effects. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(8), S. 819-824. Online verfügbar unter https://doi.org/10.5664/jcsm.2930
(3) P. Wong et. al. (2015): Social Jetlag, chronotype, and cardiometabolic risk. The Journal of clinical endocrinology & metabolism 100(2), S. 4612-4620. Online verfügbar unter https://doi.org/10.1210/jc.2015-2923
(4) L. Harmat et.al. (2008): Music improves sleep quality in students. JAN 62(3), S. 327-335. Online verfügbar unter https://doi.org/10.1111/j.1365-2648.2008.04602.x
