Wissenschaftler der Jackson State University in Mississippi belegten kürzlich in einer groß angelegten Studie, dass Rauchen sich negativ auf unsere Schlafqualität auswirken kann. Du rauchst und fragst dich schon länger, warum du schlecht schläfst? Möglicherweise besteht ein Zusammenhang zwischen deinem Zigarettenkonsum und deinem Schlafdefizit.
Wir klären folgende Fragen: Wie ist dieser Zusammenhang zu begründen? Ab welcher Anzahl an Zigaretten pro Tag droht das Rauchen deinem Schlaf zu schaden? Ab wann wird dein Schlaf besser, wenn du aufhörst zu rauchen?
Jackson Heart Sleep Study
Die Studie wurde mit 785 Probanden durchgeführt. Insgesamt wurden 5.164 Nächte dokumentiert. Die Ergebnisse zeigen deutlich, dass Nikotinkonsum innerhalb von vier Stunden vor dem Schlafengehen zu mehr Schlafunterbrechungen in der Nacht führt. (1)
Neben Nikotin wurde auch der Einfluss von Koffein und Alkohol auf das Schlafverhalten untersucht. Nikotin wurde dabei von allen drei Stoffen am stärksten mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht. Neben Schlafunterbrechungen zeigte sich außerdem eine verkürzte Schlafdauer. Teilnehmer mit Schlafproblemen schliefen aufgrund ihres Zigarettenkonsums durchschnittlich 42,47 Minuten weniger pro Nacht.
Jeder, der regelmäßig früh aufstehen muss, weiß, wie kostbar auch nur eine halbe Stunde Schlaf sein kann. Anlass genug, dem Zusammenhang zwischen Schlafgesundheit und regelmäßigem Rauchen auf den Grund zu gehen.
Warum wirkt sich Rauchen negativ auf deinen Schlaf aus?
Je mehr Zigaretten du täglich rauchst, desto höher ist das Risiko, nachts schlecht zu schlafen – so das Ergebnis der Studie.
Grund könnten Entzugserscheinungen sein, die deine Nachtruhe möglicherweise stören. Während du tagsüber bei Bedarf nach der nächsten Zigarette greifst, muss dein Körper in der Nacht ohne Nikotin auskommen. Sowohl dein Körper als auch dein Gehirn reagieren auf den ungewohnten Verzicht mit Unruhe.
Ein weiterer Grund könnte die Tatsache sein, dass der Nikotinspiegel im Blut nur langsam sinkt. (2) Das Nikotin wirkt dann als eine Art „Wachmacher“ während der Nacht – ein Umstand, den man im Allgemeinen eher von Koffein erwartet. Hier zeigt sich in der oben genannten Studie jedoch etwas Überraschendes: Es war kein Zusammenhang ersichtlich zwischen dem Konsum von Koffein innerhalb von vier Stunden vor dem Zubettgehen und einem gestörten Schlaf.
Ab wie vielen Zigaretten pro Tag wird dir dein Schlaf geklaut?
Wenn wir davon ausgehen, dass der Hauptgrund für die geringere Schlafqualität bei Rauchern die nächtlichen Entzugserscheinungen sind, wird dir dein Schlaf ab dem Zeitpunkt geklaut, ab dem dich die Zigaretten abhängig machen. Dann nämlich setzen Entzugserscheinungen ein, sobald du längere Zeit keine Zigarette rauchst.
Bei vielen Menschen genügen weniger als sechs Zigaretten pro Tag, um eine Abhängigkeit zu generieren. (3) Ab dieser Anzahl an Zigaretten ist demnach davon auszugehen, dass deine Schlafqualität durch das Rauchen beeinträchtigt wird. Hierbei handelt es sich jedoch lediglich um einen Durchschnittswert – Jeder Körper ist individuell konstituiert. Es ist gut möglich, dass bei dir bereits vier Zigaretten pro Tag ausreichen, um eine Abhängigkeit und damit Entzugserscheinungen auszulösen. Der Körper deines Freundes reagiert vielleicht erst nach acht Zigaretten mit nächtlichen Entzugserscheinungen.
Ab wann verbessert sich dein Schlaf, sobald du mit dem Rauchen aufhörst?
Gehen wir auch hier von Entzugserscheinungen als Hauptgrund für die verminderte Schlafqualität aus, verbessert sich diese mit dem Abklingen der Entzugserscheinungen während der Raucherentwöhnung.
Damit könnte sich dein Schlaf erstaunlich schnell erholen, denn die Entzugserscheinungen von Nikotin lassen bereits nach sieben bis zehn Tagen merklich nach. In dieser Zeit regenerieren sich Stoffwechsel und Hormonhaushalt. Auf einem vollständig gesunden Level ist deine Hormonausschüttung vier Wochen nach der letzten Zigarette. Spätestens dann hat deine Rauchervergangenheit keinerlei Auswirkungen mehr auf deinen Schlaf.
YouTube Video:
TEST: Raucht man für 1.000 € eine Zigarette nach der Raucherentwöhnung mit Hypnose?
Quellen:
(1) S. M. Bertisch, N. Guo, C. L. Jackson, D. A. Johnson, M. A. Mittleman, T. Sofer, C. E. Spadola, S. Redline, M. Rueschman, J. G. Wilson (2019): Evening intake of alcohol, caffeine and nicotine: Night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study. Sleep Vol. 42. Online verfügbar unter https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
(2) Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (2019): Rauchen und Schlafen (Teil 1). Online verfügbar unter https://www.rauchfrei-info.de/informieren/news/detail/news/rauchen-und-schlafen-teil-1/
(3) N. Buschek (2018): Schon wenige Zigaretten täglich können süchtig machen. Online verfügbar unter https://www.sueddeutsche.de/gesundheit/zeichen-der-nikotinabhaengigkeit-schon-wenige-zigaretten-taeglich-koennen-suechtig-machen-1.1736153
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