Skinny Fat: Schlank und trotzdem an manchen Körperstellen mollig oder schwabbelig. Du fühlst dich zu dick, obwohl du eigentlich eine schlanke Figur hast? In Klamotten siehst du schlank aus und auch laut BMI hast du Normalgewicht. Aber: Du hast wenig Muskulatur bei relativ hohem Körperfettanteil.
Skinny Fat nennt sich dieser Körpertyp. Und ja, man kann etwas dagegen tun. Man muss das Skinny Fat nur gezielt und mit dem richtigen Sport angehen. Dieser Artikel richtet sich selbstverständlich an jene Leser, die ihr Skinny Fat loswerden und wirksame Fitnessübungen erhalten möchten. Skinny Fat soll nicht als Problem verstanden werden, das behoben werden muss. Du entscheidest selbst.
In diesem Artikel erhältst du 5 Tipps, die dir helfen, wenn du zum sogenannten Skinny Fat Typus gehörst. Trainiere wie folgt, wenn du dein Skinny Fat loswerden möchtest:
1. Weniger Cardiotraining
Viel Cardiotraining, also Ausdauersport, hilft zwar beim Fettabbau, sorgt aber auch für Muskelabbau. Und genau das ist das Problem beim Skinny Fat Phänomen: Zu wenig Muskulatur bei zu viel Fett. Messbar ist dies mit Körperfett-Waagen, die es beispielsweise im Fitnessstudio gibt. Bei Menschen vom Skinny Fat Typus ist der Muskelanteil im Vergleich zum Fettanteil relativ gering. Genau das macht die Skinny Fat Optik aus.
Der Trainingsplan wird also deutlich: Das Fett muss reduziert werden, wobei gleichzeitig zwingend Muskulatur aufgebaut werden muss. Dies ist mit Cardiotraining alleine nicht möglich. Bitte vermeide Sportarten, die viele Kalorien verbrennen ohne einen entsprechenden Ausgleich dazu. Denn beim Ausdauersport ist die Belastung langanhaltend, aber wenig intensiv. Nicht benötigte Muskeln werden abgebaut, je öfter man das Cardiotraining praktiziert. Daher ist viel Cardiotraining ohne entsprechendes Krafttraining nicht ratsam, wenn du zum Skinny Fat Typ gehörst. (1)
Besonders geeignet zum Fettabbau ist das Intervalltraining, auch bekannt unter HIIT (High Intensity Interval Training). Mehreren Studien zufolge zeigt das Intervalltraining immer mehr Vorteile gegenüber moderatem Ausdauertraining. (2) Bei Skinny Fat ist also eine Kombination aus Cardiotraining und Krafttraining zielführend, womit wir auch gleich beim nächsten Punkt wären:
2. Mehr Krafttraining
Den fehlenden Muskelanteil im Körper baust du durch gezieltes Krafttraining auf. Je mehr Muskulatur du nach und nach aufbaust, desto straffer wird dein Körper.
Trainiere mit Gewichten – und zwar mehrmals pro Woche. Dreimal pro Woche solltest du das Training mindestens absolvieren, damit der Erfolg sichtbar wird. Achte darauf, dass du möglichst alle Körperregionen in dein Training einbeziehst. Wenn du nur den Oberkörper trainierst und die Beine vergisst, wirst du optisch kein schönes Ergebnis erlangen. Falls du gerne läufst, schwimmst oder Rad fährst, kannst du dies natürlich zusätzlich machen. Dein Fokus sollte jedoch auf dem Krafttraining liegen.
Falls du dir nicht sicher bist, welche Übungen für einen gezielten Muskelaufbau am besten sind, hole dir Unterstützung in Form eines kompetenten Personal Trainers. Jedes Fitnessstudio beschäftigt Trainer, die mit dir gemeinsam einen Plan erstellen.
Besonders als Anfänger raten wir dir dringend davon ab, ohne das nötige Fachwissen mit Gewichten zu trainieren. Aus eigener Erfahrung wissen wir, dass es schmerzhaft enden kann, ohne das nötige Wissen mit schweren Hanteln zu trainieren.
3. Eiweißreiche Ernährung
Zum gezielten Muskelaufbau gehört neben dem Krafttraining eine ausreichende Eiweißzufuhr. Proteine sorgen nicht nur für den Aufbau von Muskulatur, sondern erhalten diese auch bzw. schützen vor dem Abbau.
Ein weiterer Vorteil: Eiweiß macht satt. Möchtest du noch ein wenig Fett verlieren, dann hilft Eiweiß also ebenso dabei, nicht zu viel zu essen. Für einen optimalen Erfolg braucht es täglich 1,5-2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du sportlich sehr aktiv bist, orientiere dich lieber Richtung 2 Gramm. Ansonsten genügen 1,5 Gramm Proteine, um damit immer noch gute Erfolge zu erzielen.
Wir empfehlen pflanzliches Eiweiß wie Nüsse, Hülsenfrüchte, Erbsen, Linsen oder Bohnen, Vollkornprodukte, Haferflocken sowie eiweißreiches Gemüse wie Brokkoli oder Spinat. (3) Wenn du dich bereits pflanzlich ernährst oder sogar durch Hypnose zum Veganer wurdest, kannst du das Wort „Proteine” wahrscheinlich nicht mehr hören. Nichtsdestotrotz: Wir empfehlen dir, deine Eiweiß-Aufnahme einmal zu tracken. 2-3 Tage genügen, um einen Einblick zu erhalten. Erreichst du wirklich die täglich empfohlene Menge an Proteinen?
4. Kein zu hohes Kaloriendefizit
Schnelles Abnehmen mit einem hohen Kaloriendefizit verstärkt den Skinny Fat Effekt. Durch ein moderates Einsparen von Kalorien, bei gleichzeitig ausreichender Eiweißzufuhr baust du überschüssiges Fett ab und Muskeln auf. Schnelles Abnehmen ist entgegen der landläufigen Auffassung also oft gar nicht ratsam.
5. Ausreichend Nährstoffe
Dein Körper benötigt Nährstoffe, um optimal zu funktionieren. Hast du bereits eine Hypnose zur Ernährungsumstellung hinter dir, hast du vermutlich bemerkt, dass dein Körper genau auf die Lebensmittel bzw. Nährstoffe Appetit hat, die momentan für dich wichtig sind.
Gerade Muskeln sind auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr angewiesen. Durch Nährstoffmangel entsteht ein Energiedefizit im Körper. So werden deine Muskeln nicht ausreichend versorgt und bauen sich nach und nach ab. Achte also auf eine ausgewogene Ernährung, die deinen Körper mit allem versorgt, was er braucht.
Quellen:
(1) S. Cheng, P. Wiklund (2018): The effects of muscle mass and muscle quality on cardio-metabolic risk in peripubertal girls: a longitudinal study from childhood to early adulthood. International Journal of Obesity 42, 648–654. Online verfügbar unter https://doi.org/10.1038/ijo.2017.267
(2) Glenn A. Gaesser, Siddhartha S. Angadi (2011): High-intensity interval training for health and fitness: Can less be more? Journal of applied physiology 111 (6), S. 1540–1541. DOI: 10.1152/japplphysiol.01237.2011. Online verfügbar unter https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01237.2011
(3) C. Leitzmann: Vegetarian Diets: What Are the Advantages? Diet Diversification and Health Promotion. Forum Nutr. Basel, Karger, 2005, vol 57, pp 147-156. Online verfügbar unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15702597/
