Mit Sport können wir unsere körperliche Kondition verbessern, Fett abbauen, Muskulatur aufbauen, unsere Stimmung aufhellen und den Kopf abschalten. Umso verwunderlicher ist es, dass Sport bei den meisten Menschen als unangenehm, anstrengend oder gar negativ wahrgenommen wird. Viele sehen in ihm eher ein Instrument zum Abnehmen oder ein Muss, um Gesundheitsrisiken vorzubeugen. Gerade deshalb übermannt uns immer wieder der innere Schweinehund und macht uns glauben, dass es jetzt gerade doch viel gemütlicher wäre, auf der Couch zu sitzen oder im Bett zu mümmeln. Denn auch, wenn viele die Zeit finden zu Hause Stunden vor dem Fernseher zu verbringen, passt Sport wegen eines ständigen Zeitmangels trotzdem nicht in den Tag.
Sport hilft uns jedoch längerfristig besser beim Abschalten, als ein täglicher Fernsehmarathon. Zudem stärkt er unser körperliches und geistiges Wohlbefinden. Oft können andere Freizeitaktivitäten, für die weniger Energie benötigt wird, mit weniger Überwindung ausgeführt werden. Sport zählt da eher zur Pflicht und nicht zur freizeitlichen Entspannung. Auch der Arbeitsstress wird als Entschuldigung dafür verwendet, keinen Sport zu machen – denn am Ende des Tages ist einfach die Luft raus – Körper und Geist sind bereits müde und ausgelaugt. Dabei wird oft vergessen, dass eine gute körperliche Kondition dabei hilft, sich fitter und entspannter zugleich zu fühlen.
Keine Zeit für Sport?
Für alle, die möglichst wenig Zeit für das Sportprogramm aufwenden wollen oder können, gibt es einen Lichtblick. In einer Studie wurde herausgefunden, dass ein kürzeres Intervalltraining genauso gesundheitsfördernd ist, wie ein moderates Ausdauertraining von 50 Minuten – fünf Minuten davon für die Aufwärm- und Cool-Down-Phase. Dabei dauerte das Intervalltraining nur insgesamt 10 Minuten pro Einheit, von denen insgesamt nur 60 Sekunden in hoher Intensität trainiert werden. (1) (2)
Du kannst auf dem Laufband, dem Fahrrad etc. trainieren, ganz wie du magst. Das Intervalltraining in der Übersicht:
2 Minuten Aufwärmphase
20 Sekunden in hoher Geschwindigkeit
2 Minuten in moderater Geschwindigkeit
20 Sekunden in hoher Geschwindigkeit
2 Minuten in moderater Geschwindigkeit
20 Sekunden in hoher Geschwindigkeit
2 Minuten in moderater Geschwindigkeit
1 Minute Abkühlphase
Nur 3 Mal pro Woche 10 Minuten trainieren
Die zwölfwöchige Studie wurde mit 25 Männern durchgeführt, die alle einen bewegungsarmen Lebensstil führten. Dies wurde zuvor anhand eines Fragebogens festgestellt. Die Männer trainierten jeweils auf einem Heimtrainer. In der ersten Woche wurde einmal trainiert, in der zweiten zweimal und in den darauf folgenden Wochen dreimal pro Woche. Am Ende der zwölf Wochen kamen die Forscher zu dem Ergebnis, dass die Männer der 50-minütigen Ausdauertrainingsgruppe und die Männer der 10-minütigen Intervalltrainingsgruppe ihre Ausdauer um jeweils 19 % erhöhen konnten, während in der Kontrollgruppe keine Verbesserung festgestellt werden konnte. Dabei verbrachte die Ausdauergruppe 150 Minuten in der Woche beim Training, während die Intervallgruppe nur 30 Minuten pro Woche trainierte. Zudem wurde die Insulinresistenz in beiden Gruppen auf ähnliche Weise erhöht und es kam zu einer Verbesserung der Muskelfunktion auf zellulärer Ebene. (1) (2)
Aktuell wird viel über das Intervalltraining diskutiert und auch dazu geforscht. Wahrscheinlich hast auch du schon etwas vom High Intensity Interval Training (HIIT) gehört, das im Moment in aller Munde ist. Dieses Intervalltraining zeigt mehreren Studien zufolge immer mehr Vorteile gegenüber moderatem Ausdauertraining auf. (3)
Es gibt allerdings viele HIIT-Programme, die Anfänger schnell überfordern. Deshalb ist es wichtig gemäßigt anzufangen und dem Körper genug Zeit zur Regeneration zwischen den Einheiten zu geben. So wie in der Studie, in denen die Teilnehmer nicht jeden Tag trainierten und das Training nicht übermäßig lang, aber dennoch effektiv war.
Fazit
Intervalltraining ist eine gute Option für alle, die wenig Zeit für Sport haben oder sich nicht dazu aufraffen können. Mehr Zeit kann Hypnose auch nicht verschaffen, aber sie hilft dir bei letzterem – wenn du dich nicht zum Sport aufraffen kannst. Und mit dem Intervalltraining kannst du mit wenig Zeitaufwand richtig fit werden. 3 Mal 10 Minuten in der Woche hört sich doch gar nicht so schlecht an, oder?
Quellen:
(1) Jenna B. Gillen, Brian J. Martin, Martin J. MacInnis, Lauren E. Skelly, Mark A. Tarnopolsky, Martin J. Gibala (2016): Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PloS one 11 (4), e0154075. DOI: 10.1371/journal.pone.0154075. Online verfügbar unter https://doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
(2) Die Welt (2016): 60-Sekunden-Übung wirkt wie ein 45-Minuten-Workout. Online verfügbar unter https://www.welt.de/sport/fitness/article154864615/60-Sekunden-Uebung-wirkt-wie-ein-45-Minuten-Workout.html
(3) Glenn A. Gaesser, Siddhartha S. Angadi (2011): High-intensity interval training for health and fitness: Can less be more? Journal of applied physiology 111 (6), S. 1540–1541. DOI: 10.1152/japplphysiol.01237.2011. Online verfügbar unter https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01237.2011
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